Dukan-dietten, utviklet av den berømte franske ernæringsfysiologen Pierre Dukan i 1975, har nådd perfeksjon gjennom sin 30-årige historie med kontinuerlig utvikling.
Det skiller seg gunstig fra de fleste analoger ved at å gå ned i vekt ikke er assosiert med utmattelse av kroppen, begrenser seg selv i mengden mat som konsumeres, men er mer assosiert med pålitelig konsolidering av resultatet. Det er ikke overraskende at en så vellykket metode har fått vill popularitet.
Dr. Dukan er en av de største og mest innflytelsesrike ekspertene innen ernæring. Oppskrifter på hans metoder for å motvirke overvekt selges i millioner av eksemplarer. Pierre Dukan fortsatte å kontinuerlig forbedre sitt formidable våpen mot midjefett, og skapte deretter en ekspressversjon av dietten hans "Weight Loss Ladder".
Essensen av Dukan-dietten
Proteindietten i henhold til metoden inkluderer 4 avgrensede faser:
- Et kortsiktig protein "angrep" eliminerer fullstendig alt bortsett fra proteinrik mat. I dette øyeblikket tapes overflødig vekt periodevis.
- «Cruise» («Alternation») utvikler temaet mer skånsomt: vekslende helt proteindager med blandede protein- og grønnsaksdager, når vekten målet.
- «Konsolidering»-fasen («Fiksering») er nødvendig for å gjenopprette et normalt kosthold. Frukt, brød, ost og stivelsesholdig mat blir gradvis gjeninnført.
- "Stabiliseringsfasen" skiller seg fra det vanlige kostholdet bare ved at en dag, en gang i uken, vil være rent protein, som under "Angrepet".
Mat rik på protein (egg, magert kjøtt, sjømat, meieriprodukter opptil 1 % fett) konsumeres ubegrenset. Fra begynnelsen av å følge metodikken er resultatet åpenbart. Kilogrammene smelter foran øynene våre. Vekten av fettvevet går tapt, musklene bevares. Så muskeltonen som danner glatte, elastiske linjer forblir. En klar og jevn avgrensning av faser fjerner ikke bare vekten, men konsoliderer også vellykket vekttap. Hud, hår, negler forbedres. Trivsel og humør er på topp.
Forfatteren, Pierre Dukan, insisterer på behovet for å holde seg til "proteindager" (hver torsdag) resten av livet. En slik fastedag vil tillate deg å korrigere vektøkningen resten av uken.
Varighet
Varigheten av Dukan-dietten er ustabil. Varigheten av hvert trinn av Dukan-dietten bestemmes av antall kilo de har tenkt å miste. Hver person har sin egen vekt som er optimalt tilpasset andre parametere og er verdt å strebe etter. Det er raskere og enklere å finne ut idealvekten din, basert på hvor mange dager du bruker dietten, ved å bruke den elektroniske idealvektkalkulatoren som er lagt ut på nettstedet.
Produktliste
Å gå ned i vekt begrenser ikke en person så mye i de tilgjengelige rettene. Med hver fase vokser dessuten utvalget av produkter som konsumeres.
Liste over anbefalte proteinmatvarer. Hele metodikken er basert på dem:
- Magert kjøtt (skinke med lavt fettinnhold, kalvekjøtt, hvit kylling, kalkun, kanin);
- indre organer (tunge, nyrer, lever);
- Fisk og sjømat (blåskjell, reker, blekksprutkjøtt, kreps, kaviar);
- Meieriprodukter uten fett (melk, kefir, cottage cheese, yoghurt - opptil 1%);
- Bønneostmasse Tofu.
Ikke-proteinmat for Dukan-dietten:
- Te (svart, grønn, urte);
- Kaffe (brygget, instant, men ikke 3 i 1);
- Hver dag kan du konsumere 1 teskje kakao, fettinnhold opptil 14%;
- Opptil 3 ss maisstivelse eller skummet melk per dag;
- Hvetekli - 1 spiseskje per dag;
- Krydder (salt, dill, spisskummen, skall, sennep);
- Smakstilsetningsstoffer som vanillin, gelatin, mataromaer, deighevemidler.
Ikke glem at krydder irriterer slimhinnen i munnen og magen og forverrer sultfølelsen. Det anbefales å ikke overdrive med pepper, paprika, karri og lignende varme krydder. Løk - ett stykke per dag er nok.
Vil definitivt ødelegge modusen på alle stadier:
- Drikk alkohol;
- Sukker, så vel som sorbitol, sukrose, fruktose, dekstrose og lignende;
- Frukt som bananer, druer, kirsebær og kirsebær;
- Potet;
- Olje, fett, majones, fete sauser;
- Hvitt brød.
Hvis du virkelig vil ha noe søtt, kan du bruke syntetiske søtningsmidler uten karbohydrater.
La oss starte dietten
Det mest arbeidskrevende stadiet starter, hvor det kun er mat i henhold til tillatt liste. Deretter tilsettes grønnsaker med lavt kaloriinnhold; på den tredje er litt pasta eller hard ost akseptabelt når konsolidering skjer. I tillegg, for å unngå psykisk stress og mulige sammenbrudd, kan du arrangere ferie for deg selv en gang i uken.
Selv forbudte alkohol- eller sjokoladedesserter vil ikke lenger gjøre deg gal hver gang du går til butikken, etter å ha blitt tilgjengelig.
Det fjerde stadiet - det mest vanlige måltidet seks dager i uken er også erstattet av en slags ferie, men dette er en fastedag - å spise bare proteinprodukter som er tillatt på listen. Tiden brukt på hvert segment vil bli beregnet av en spesiell kalkulator, basert på nødvendig vekt.
Det er viktig å lage mat uten å bruke olje eller fett. Teflonbelagte stekepanner er egnet for steking av kostholdsprodukter; du kan tilberede oppskrifter uten fett i mikrobølgeovn, ovn, grill eller damp.
Den lille hemmeligheten bak suksess er havrekli. Daglig inntak gir en metthetsfølelse med et minimum av kalorier og normaliserer eliminering av avfall og giftstoffer akkumulert i kroppen. Dette er også et utmerket produkt for tilberedning av grøt, hjemmelaget brød og deilige diettdesserter.
Å drikke 1,5-2 liter vann per dag, fortsatt mineralsk eller lett kullsyreholdig, vil sikre normal kroppsfunksjon, selv uten diett. Et glass før du spiser og et glass etter vil hjelpe deg med å fordøye maten grundig.
Daglige turer ikke bare til butikken og tilbake, som varer i 20 minutter og enkle øvelser, lett kondisjon eller bodyflex vil hjelpe deg å føle deg bra og danne en attraktiv figur. Pierre Dukan deler en annen hemmelighet for å gå ned i vekt raskt – å unngå heisen helt.
Første trinn: Angrep
Det er vanskelig å begynne å overvinne dine dårlige vaner. I tillegg kan kroppen reagere smertefullt på hver prosess med rensing av giftstoffer. Angrepsstadiet er en utmattende prosedyre og overskrider ikke i noe tilfelle 10 dager. Det er normalt å føle lett ubehag, takykardi og døsighet.
Men dette er perioden med de mest imponerende resultatene. Ved maksimal modus vil denne fasen ta minst 60 % på en gang. Etter det første ubehagelige inntrykket er kroppen optimalisert, nye ressurser aktiveres og tilstanden bedres. Ved å gjøre angrepsfasen går du ned i vekt umiddelbart og uunngåelig.
En proteindiett, kun på anbefalt mat fra de godkjente listene, gir resultater: fjerning av overflødig væske i vevet, vil huden miste sin løshet, bli mer elastisk og fast.
Dagsmenyen for angrepsstadiet er universell. Retter kan byttes og kombineres etter eget skjønn. Et forhåndsgjennomtenkt daglig kosthold og oppskrifter vil bidra til å gjøre hver dag hyggelig og lys. Sunn mat er ikke synonymt med smakløs mat.
Proteinnedbrytningsprodukter med mangel på væske vil forstyrre nyrefunksjonen og føre til alvorlig rus. Resultatene kan være ganske katastrofale. Det er viktig å drikke mer enn to liter vann om dagen og spise kli for å rense mage-tarmkanalen for reststoffer.
Andre trinn: Cruise (vekselvis)
Ved slutten av dette stadiet av vekttap vil vekten nå målnivået. Nå er dagene delt inn i to kategorier: proteindager, som er ispedd protein- og grønnsaksdager. Proteindager ligner angrepsstadiet, de er ikke annerledes. Ingenting bortsett fra produkter akseptable for forrige periode. På blandede protein-grønnsaksdager, i tillegg til de som allerede er tillatt, vises nye kostholdsingredienser til retter i bruk:
- Grønnsaker (agurker, tomater, auberginer, zucchini, spinat, kål, både vanlig og blomkål, brokkoli, asparges, reddiker, gresskar), salat, bønner;
- sopp;
- Soya;
- magre dressingsauser.
For rasjonelt å bruke Dukan vekttapmetoden, er det verdt å vurdere på forhånd mønsteret med vekslende dager. Forfatteren selv anbefaler én proteindag deretter én blandet dag. Men du kan velge andre oppskrifter for å endre modus, for eksempel tre etter tre, hovedbetingelsen er at den totale varigheten sammenfaller.
For å fordøye det økte antallet matvarer tilstrekkelig, spis nå 2 ss kli og fortsett å drikke minst 2 liter vann. Vanen med å gå i frisk luft i en halvtime vil endelig konsolidere resultatet.
Til å begynne med vil det se ut til at etter blandede dager vil hastigheten på vekttap avta. Faktisk er alt i orden: en proteindiett, grønnsaker og kli konsoliderer resultatet av overflødig vann som forlater vevene. Gradvis normalisering av stoffskiftet ditt, vil vannet delvis komme tilbake, men vekttapet vil fortsette.
Det økte utvalget av tilgjengelige produkter vil tillate deg å diversifisere oppskrifter, og du kan tilberede retter som ikke lenger er banale med glede. Nedenfor er et eksempel: den daglige dietten til Cruise (Alternasjon)-stadiet, planlagt separat for proteindager og for blandede dager.
Tredje trinn: Konsolidering (konsolidering)
De harde dagene er bak oss. Alt som gjenstår er å konsolidere på det som er oppnådd. Hvor mye tid dette vil ta avhenger av den opprinnelig valgte modusen, basert på beregningen at hver 1 kg tapes med en hastighet på 10 dager i gjennomsnitt, kan de nøyaktige tallene beregnes av en kalkulator. En proteindag står godt skrevet inn i kalenderen.
Utvidet utvalg av tillatte produkter. Det er allerede noe å gå til butikken for:
- Frukt eller bær om dagen, for eksempel et eple, en melonskive, en appelsin. Unntatt mat med høyt karbohydratinnhold (kirsebær, druer, bananer);
- 100 gram kornbrød;
- 40 gram hard ost med fettinnhold opptil 40%. Det anbefales å unngå blåmuggost, geitost og smelteost.
En gang i uken passer en stivelsesholdig siderett etter eget valg: opptil 220 gram hel ris, jakkepoteter (kun kokte), linser, pasta eller maksimalt 200 gram soya, kikerter, erter, hvete, couscous, polenta. 2 glass tørr vin og et par spiseskjeer honning er tillatt. En gang i uken vil kjøttdietten utvides med 150 gram svinekjøtt (til og med stekt).
Proteintorsdag: fra konsolideringsfasen, spis en gang i uken (forfatteren anbefaler hver torsdag) kun dietten fra angrepsfasen.
I henhold til prinsippene for Dukan-metoden, vil bruk av en vanlig ukentlig proteinfaste hjelpe deg med å kvitte deg med de gramene du får i løpet av resten av dagene og opprettholde konstante resultater gjennom hele livet. Det er viktig å følge reglene for drikkevann, kli og en halvtimes spasertur.
Fjerde trinn: Stabilisering
Dette segmentet kan neppe kalles en fullverdig scene. Det er ingen restriksjoner på kostholdet, du kan spise som du vil, til og med desserter. Den målvekten er nådd og opprettholdt. Forskjeller fra denne perioden:
- Hver uke – "proteintorsdag" (eller en annen dag);
- Kli 3 skjeer om morgenen. Du trenger ikke å stappe i deg rå mat, du kan bake brød, søte desserter: kjeks eller kjeks;
- Vann og gå. Dette burde imidlertid ha blitt en vane nå;
- Prøv å ikke overdrive sukker, mel og poteter. Jo mer protein det er i mat og grønnsaker i menyen, jo sunnere blir maten;
- Husk at en person som lever aktivt og mobilt i utgangspunktet ikke blir bedre.
Ekspressalternativ "Vekttapsstige"
Forfatteren av Dukan-dietten forsto tydelig at ikke alle er i stand til å strengt følge instruksjonene for langsiktige stadier. Mange mennesker som ønsker å gå ned i vekt vil ikke kunne gjøre dette ved å bruke den foreslåtte metoden på grunn av medisinske årsaker. Dukan-proteindietten i 7 dager vil forårsake mindre ulemper og redusere ekstra kilo.
Kontinuerlig modernisering av metoder for sunt vekttap, i 2007 ga han ut boken "The Weight Loss Ladder", som umiddelbart ble en global bestselger. I den tilbyr Pierre Dukan kortere og mindre utmattende oppskrifter.
En uke er delt inn i syv konvensjonelle trinn om dagen. Hver dag, fra og med mandag, legges menyen til med én type produkt hver dag. Dukan Express Diet vokser stadig som en trappestige, og øker frem til søndag når en hel dagligvarebutikk er tillatt.Grunnkurset i menyen er den allerede kjente proteinfasen Attack. Hjelpeelementer er også til stede - spis kli (2 store skjeer), gå 30 minutter daglig og drikk minst 2 liter vann.
Etter at resultatene er oppnådd, begynner en slags analog av konsolidering fra fullversjonen - konsolidering. For hvert kilo tapt krever vekttapstigen at du går til butikken 10 dager på rad kun for lørdagsrasjonen din.
Daglig meny for Dukan Express-dietten "Weight Loss Ladder":
- Mandag: Proteinmåltidsdag, som i fullversjonen;
- Tirsdag: Blandet protein-grønnsaksmeny i Cruisefasen (Alternasjon). Du kan spise grønnsaker som ikke inneholder stivelse (agurker, kål, salat, zucchini, løk, tomater);
- Onsdag: I tillegg til proteiner og grønnsaker er det mulighet for å spise opptil 150 gram frukt, bortsett fra sukkerholdige (banan, kirsebær, fiken - alt på listen);
- Torsdag: Over + grovt brød (to skiver);
- Fredag: legg til et stykke ost med et fettinnhold på opptil 40 %. Menyen tilsvarer nå pinningsfasen til den fullstendige versjonen;
- Lørdag: gårsdagens diett kombinert med 200 gram frokostblandinger, pasta, kokte poteter;
- Søndag: Komplett måltid med to glass vin og dessert. Kli hver morgen.
Dette enkle og sunne kostholdet gir resultater på 750 – 1000 gram per uke uten problemer. Proteinstigen, gjennom sakte vekttap, gjenoppbygger stoffskiftet jevnt, legger ikke press på psyken, og viktigst av alt, huden synker ikke og strekkmerker som er karakteristiske for plutselig vekttap vises ikke.